Zdrowie

4 ćwiczenia, które należy wykonać w 35


Dodaj te ćwiczenia zalecane przez ekspertów do treningu, aby być zdrowym przez długi czas.

Głębokie przysiady

Dlaczego: głębokie przysiady, gdy miednica spada poniżej kolan, są przydatne nie tylko do ogólnej mobilności, ale także zwiększają siłę kolan za pomocą mięśnia czworogłowego. Ponieważ zapalenie stawu kolanowego może rozwinąć się u młodych ludzi, bardzo ważne jest wzmocnienie i ochrona tych stawów.

Jak wykonać: rozstaw stopy na szerokość, rozciągnij ramiona do przodu. Kucać bez zdejmowania obcasów z podłogi. Idź jak najdalej, aż pośladki będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 1 sekundę i powoli wstań. Wykonaj 3 zestawy 10 powtórzeń (dla dodatkowego obciążenia, weź hantle 4 kg).

Czy wiesz, że: nie musisz dodawać zbyt dużej wagi, aby zwiększyć wydajność przysiadów. W rzeczywistości głębokie przysiady o niewielkiej wadze są znacznie bardziej efektywne niż równoległe o dużej masie.

Podnoszenie hantli

Dlaczego: prawdopodobnie wiesz, że od 30 roku życia masa kości i mięśni stopniowo się zmniejsza. Jednak podnoszenie ciężaru może być pomocne w tej sytuacji. Hantle nie tylko wzmacniają siłę, ale także zwiększają wytrzymałość kości i pomagają organizmowi wytwarzać testosteron, hormon odpowiedzialny za wzrost mięśni i zdrowie kości.

Jak wykonać: rozstaw nogi na szerokość ramion, trzymaj hantle na wysokości bioder. Lekko ugnij kolana, przechyl ciało do przodu. Nie zginaj pleców. Opuść hantle w kierunku stóp, aż poczujesz napięcie w ścięgienach. Ściśnij mięśnie pośladków i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Czy wiesz, że: zamiast podnosić hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonaj kilka naciśnięć. To ćwiczenie obejmuje mięśnie pośladków i ścięgien.

Ćwiczenia z elastyczną taśmą stojącą

Dlaczego: bardzo często nie zwracamy uwagi na staw barkowy, więc jest on podatny na uszkodzenia. To ćwiczenie z użyciem elastycznej taśmy pomaga wzmocnić rotacyjny mankiet, grupę mięśni i ścięgna, które chronią ramię i pomagają obracać ramię. Ponieważ uszkodzenie mankietu rotacyjnego często występuje między 40 a 70 rokiem życia, im wcześniej zaczniesz wzmacniać staw barkowy, tym skuteczniejsza będzie ochrona przed tym uszkodzeniem.

Jak wykonać: stań na środku elastycznej taśmy, nogi rozłożone na szerokość ramion. Zegnij lekko kolana i przechyl ciało do przodu i popchnij biodra do tyłu. Trzymając krawędzie wstążki rękoma, zegnij łokcie i pociągnij ramiona z powrotem do bioder, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Wykonaj ćwiczenie w 3 zestawach po 12 powtórzeń.

Czy wiesz, że: taśma elastyczna umożliwia dodanie do treningu wielu ćwiczeń wytrzymałościowych, ponieważ można je wykonywać w dowolnej pozycji i kierunku, w przeciwieństwie do konwencjonalnych butów. Za pomocą ćwiczeń ze wstążką możesz rozwijać małe grupy mięśni.

Burpy

Dlaczego: trening interwałowy o wysokiej intensywności (trening HIIT) powinien być znany większości fanów sportu i zwolenników trenerów fitness na Instagramie, jako skuteczny sposób na spalanie tłuszczu. Oto kolejny powód, dla którego musisz robić treningi HIIT: może spowolnić proces starzenia. W nowym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Cell Metabolism stwierdzono, że w ciele grupy ludzi, którzy wykonywali takie ćwiczenia jak jazda na rowerze i szybki marsz, procesy naprawcze komórek zaczęły się szybciej. Dlatego klasyczne ćwiczenie, takie jak berpie, musi koniecznie zostać włączone do programu treningowego.

Jak wykonać: rozstaw stopy na szerokość ramion. Pochylić się w przysiadzie, położyć ręce na podłodze przed nogami, a następnie odepchnąć nogi, przechodząc do pozycji deski. Wykonaj jedną pompkę (w razie potrzeby opuść kolana). Ściśnij nogi, wstań i skacz. To tylko jedno powtórzenie. Wykonaj to ćwiczenie przez 30 sekund. Zrób 4 zestawy.

Czy wiesz, że: 10 sztuk w szybkim tempie jest tak samo skuteczne jak 30 sekund wyścigu sprinterskiego.